- 筋トレにサプリメントは必要？
- サプリメントでデカくなれるの？
- サプリメントで痩せれるって本当？
- お金がかかりそうだから必要最低限を教えてほしい
こんな悩みを解決します！
僕が今まで試してきたサプリメントは、9種類です。
- BCAA
- EAA
- プロテイン
- マルトデキストリン
- クレアチン
- マルチビタミン
- 亜鉛
- グルタミン
- クエン酸
最初はプロテインしか飲んでいませんでした。
しかしある日友達がBCAAという
カラフルな液体をトレーニング中に飲んでいました。
それが気になって色々なサプリメントを調べ、購入し、自分自身の体で実験していました。
そこで気付いたのは、
サプリメントってこんなに必要なの？
気付いて徐々にサプリメントを減らしてみると、必要なものが４つだけに絞られたのです。
当ブログでは、【Myprotein】をオススメしています。
- 水泳歴15年、筋トレ歴5年
- Twitterフォロワー1,100人
- 体重60kg（身長172cm）のガリガリ→75kgまで増量に成功
- プロテインマイスターの資格あり
- ストレスや乱れた食事でお腹くだし、痔瘻発症
- 不整脈で手術経験あり
これから筋トレでサプリメントを購入しようと思っている方、
僕の体験談から無駄なお金を使わないようにしましょう！
筋トレにサプリメントは必要？必要最低限を紹介
- ポカリスウェット粉末
- マルトデキストリン
- プロテイン
- クレアチン
ポカリスウェット粉末
なぜ粉末なのか？それは原材料の違いです。
- ペットボトル製品・・・果糖ブドウ糖液糖
- 粉末製品・・・・・・・ブドウ糖、デキストリン
果糖ブドウ糖液糖には人工甘味料が含まれており、甘味を強めるために使われます。
ブドウ糖は甘味が弱いです。
- ブドウ糖・・・・・・・果糖の割合が0％
- ブドウ糖果糖液糖・・・果糖の割合が５０％未満
- 果糖ブドウ糖液糖・・・果糖の割合が５０％以上９０％未満
- 高果糖液糖・・・・・・果糖の割合が９０％以上
人工甘味料のとりすぎは健康に被害が出るので僕は粉末がオススメ
汗をかくと電解質が失われるので電解質は重要です。
そこで水を摂ってしまうと濃度が薄まって筋トレパフォーマンスが落ちる原因になってしまいます。
ポカリには電解質であるミネラルなどが含まれているため脱水症状にもなりにくく、オススメです。
ただ、脱水症状を防ぐポカリスウェットには塩分が多少含まれているので大量に摂取しないようにしましょう。
マルトデキストリン
マルトデキストリンとは、デンプンを加水分解したブドウ糖のことです。
要するに、筋トレで必要となるエネルギーです。
筋トレ前にはエネルギー補給を必ず行ってください。
エネルギー補給を行わないと、脂肪や筋肉からエネルギーを奪ってしまうからです。
脂肪はいらないけど筋肉まで落ちると、筋トレで筋肉を減らしてる状況になってしまいます。
砂糖ほど甘くないので普段飲んでる飲料水に混ぜて飲むだけなのでとても手軽です。
ガリガリな僕でも１５kgも太れたし、
筋トレで重量もかなり伸びました！
プロテイン
これは必須です。タンパク質は英語で「Protein（プロテイン）」
三大栄養素の1つで、筋肉や骨、皮膚、爪、毛髪などになるカラダの構成のための栄養素です。
肉、魚、卵からタンパク質を摂取しようとすると
フライパンに油をひいたり焼いたり揚げたりする過程で脂質が加わります。
プロテインパウダーなら脂質は２〜４％まで抑えられます。
食事だけでは補いきれないタンパク質を手軽に摂取でき、食品質量あたりのタンパク質量から考えると
プロテインパウダーは最も効率的です。
常温保存もできて持ち運び便利なプロテイン。有効活用しましょう。
ジュース感覚で飲んで筋肉を増やしましょう！
当ブログでは、【Myprotein】をオススメしています。
クレアチン
クレアチンはアミノ酸の中の１つです。
無酸素運動などの強度が高いトレーニングで素早くエネルギーを作り出すサポートをしてくれます。
僕はクレアチンを摂取し始めてから、ベンチプレスが７０kg→１００kgまで伸びました。
クレアチンは体内に貯蔵することで効果を発揮します。これを「クレアチンローディング」と言います。
- 1日２０gを5回に分けて摂る（約1週間）
- その後メンテナンスとして1日５gを継続して摂る
これを続けることによってクレアチンが体内に貯蔵されて、
トレーニング中に瞬発的なパワーを生み出すことができます。
クレアチンは体内の水分を溜め込む特性があるので、
取り過ぎによる下痢には注意しましょう！
お金に余裕がある方
BCAA・EAA
BCAAは分岐鎖アミノ酸（Branched-Chain Amino Acid）の略で、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン
の3種類のアミノ酸のことを言います。
EAAは必須アミノ酸（Essential Amino Acids）の略で9種類の必須アミノ酸のことです。
必須アミノ酸
| BCAA | EAA | ||
| バリン | 筋肉強化、疲労回復、肝機能向上などをサポート。BCAAの1つ | ||
| ロイシン | ほぼ全てのタンパク質に含まれる。タンパク質の生成・分解を調整し、 筋肉の維持に関与。BCAAの1つ | ||
| イソロイシン | 筋肉強化、疲労回復、運動時のエネルギー補給に。BCAAの1つ | ||
| メチオニン | 硫黄を含んだ含硫アミノ酸。肝機能をサポート、ヒスタミンの抑制 | ||
| フェニルアラニン | 肝臓でチロシンに変換され、ノルアドレナリンやドーパミンなど 興奮性の神経伝達物質をつくる。血圧を上げる作用 | ||
| トリプトファン | セロトニン、メラトニンの生成をサポート | ||
| ヒスチジン | 副交感神経を鎮静させ、貧血改善をサポート | ||
| スレオニン | 胃炎の改善、肺機能をサポート、肝臓脂肪を抑制 | ||
| リジン | カルシウムの吸収を促進 |
ジムで見かけるデカい人はみんな飲んでる印象です。（色がついてるドリンク）
ここまでいい成分が含まれているとどうしても値段は高いです。
なのでこのような人にオススメです。
- ダイエットしながらでも筋肉を減らしたくない人
- 筋トレ中の筋肉の分解を防ぎたい人
- 筋トレの効果を最大限に高めたい人
筋肉の分解を防いでくれるのはデカいです。
僕はこれを飲んでいると安心して筋トレができます。
グルタミン
グルタミンは体内で生成される非必須アミノ酸であるが、人体のアミノ酸のうち６０％以上を占める重要なアミノ酸です。
僕は風邪をひかなくなって、筋トレの翌日の筋肉痛が和らぎました。
免疫力がアップするのでウイルスの予防としても摂取しています！
まとめ
初心者が筋トレするために必要最低限のサプリメントはこちらです。
- ポカリスウェット粉末
- マルトデキストリン
- プロテイン
- クレアチン
また、お金に余裕がある人は
- BCAA
- EAA
- グルタミン
栄養は食事から摂ることを基本として、プロテインをはじめとするサプリメントはあくまで
「補助」として考えましょう。
必要なサプリメントが揃ったらガツガツトレーニングするのみです。
どういったトレーニングをすればいいのか？悩んだ時にはこちらを参考にしてみてください。
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