もしかしてハードゲイナー？太れない原因と対策【自己診断法あり】

「食べても太れない」そう感じてる方は実はハードゲイナーの疑いがあります。

これは生まれつきの体質のひとつなので、諦めてしまう方も多い印象です。

実際ハードゲイナーかもしれない人は、普通の人と同じことをしていては太ることができません。

僕も実際ハードゲイナーで、太ることがとても難しく感じています。

このような悩みをずっと抱えていました。

しかし正しい方法で取り組めば必ず太ることができます。僕はここまで成長することができました。↓

そこで僕の実体験から、ハードゲイナーでも太れる方法やトレーニング方法などを紹介していきます。

ハードゲイナーとは？

ハードゲイナーとは、太りにくい体質のことを指します。対義語ではイージーゲイナーと呼ばれます。

一般的に、ハードゲイナーは食事や運動を適切に行っていても、筋肉量がなかなか増えない傾向があります。

• ガリガリ
• 筋肉量が少ない

など、見た目でも分かります。

ではなぜハードゲイナーと呼ばれてしまうのか。特徴がそれぞれあるので解説していきます。

食が細い

ハードゲイナーと呼ばれる人は基本的に食が細いです。

太ろうと思って一生懸命食べても普通の人より食べれてないことがほとんどです。

1日3食が基本なのですが、2食や1食しか取らない人、あるいは1回の量が少ないかのどちらかです。

朝はお腹に入らないから軽めにする人も多くいます。

食事の消化吸収機能が弱い

消化機能が弱いと食べたものがすぐに出てしまうので栄養が体に吸収されません。食べてないのと同じなのです。

僕も食べたらすぐ下してしまっていたので、食べるのさえ怖かったです。

• 脂っこいもの（ジャンクフードや揚げ物）
• 辛いもの（激辛ラーメンや唐辛子）
• 食べ放題で爆食い
• お酒をハイペースで呑む

運動量（消費カロリー）が多い

消費カロリー＞摂取カロリー　となってるパターンが多いです。

いくら食事を摂っても運動量が多いと太る事ができません。

僕は、水泳で1日5,000km泳いでいた頃がありました。いくらとっても太れませんよね…

ハードゲイナーかも？自己診断の方法

手首が細い

ハードゲイナーとは食べても太れない人。

栄養の吸収が悪かったり、普通の日常生活でもエネルギー消費量が多すぎたりする人のことです。

右手の親指と中指で、左手の手首を持ったときに余裕がある人はハードゲイナーのようです。
写真を見てもらえば分かりますが、僕はまぁこんな感じです（笑）。 pic.twitter.com/4MBwbWQY31

— 持冨 旬 (Moyashi先生) (@mochi_dona) September 30, 2019

食後に下っ腹が出る

一部の情報では、食後に下っ腹が出ることがあると言われていますが、ハードゲイナーに限った特徴ではありません。

食後に下っ腹が出る場合、消化器官に食べ物が溜まっている可能性があります。

この状態は、脂肪の蓄積ではなく、単に消化の進行中であることが多いです。

ただし、過剰な脂肪摂取によって脂肪が蓄積された場合にも、下っ腹が出ることがあります。

ハードゲイナーが健康的に太る方法

ハードゲイナーが健康的に体重を増やすためには、以下のポイントに注意しながら取り組むことが重要です。

食事回数を増やす

ハードゲイナーが筋肉を増やすために、食事回数を増やすことは一定の効果が期待できます。

食事回数を増やすことで、筋肉の回復や成長に必要な栄養素をより効率的に摂取することができます。

特に、タンパク質を多く摂取することが重要であり、1回あたりのタンパク質の摂取量を増やすよりも、1日に分散して摂取することが効果的です。

つまり、食事を3食から4~6食に増やし、タンパク質を含む食材をバランスよく摂取することが重要です。

ただし、食事回数を増やすことは、食事の質や量に注意が必要です。

食事の量や栄養素バランスに気を配り、過剰に食べ過ぎないように注意しましょう。

また、食事回数を増やすことが難しい場合は、プロテインドリンクなどの栄養補助食品を活用することも有効です。

腸内環境を整える

ハードゲイナーは消化吸収機能が弱い方が多いです。僕は下痢になりやすいです。

食事をすると胃によって吸収するのですが、栄養を吸収しきれずにそのまま排出して下痢になります。

そんな方に整腸剤がオススメ。

ハードゲイナー用プロテインを飲む

ハードゲイナーはカロリーをより摂取しないといけません。

ハードゲイナー用のプロテインの特徴として、

サプリメントを活用する

ハードゲイナーは、食事から十分な栄養素を摂取することが難しい場合があるため、サプリメントの活用は有効な方法です。

特にタンパク質を効率的に補給することが必要で、ホエイプロテインなどのタンパク質が摂取できるサプリメントが効果的です。

筋トレを併用して行う

ハードゲイナーが筋肉を増やすためには、トレーニングを併用して行うと効率が良いです。

しかし、適切な方法で行うことが大切です。

無理なトレーニングはむしろ身体に負担をかけてしまうため、トレーニングの強度や回数を調整しながら、少しずつ負荷を増やしていくことが重要です。

また、トレーニング後には十分な栄養素を摂取して、筋肉の回復を促すようにしましょう。

ハードゲイナーにおすすめなトレーニング

BIG3を徹底的にやり込む

BIG3とは（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のことです。

• ベンチプレス＝胸
• スクワット＝脚
• デッドリフト＝背中

いずれも体の中心の大きい筋肉で、高重量を扱える種目です。

重量の更新

ハードゲイナーは、筋肉を増やすためには、高強度のトレーニングを行う必要があります。

筋肉を刺激して成長を促すために必要なことは

• 重量を増やす
• レップ数（回数・セット数）を増やす
• トレーニングの頻度を増やす

などの方法を試すことが重要です。

頻度は週3回以上

トレーニング頻度も重要です。週に3回以上トレーニングしましょう。

考えてみてください。スポーツ選手は成長するために、ほぼ毎日練習をしています。

水泳選手は０.０１秒のタイム更新をするために、ハードな練習をこなしていますよね。

しかし、ハードゲイナーが毎日行うと休息できないため、筋肉が落ちる原因になりますので、

そこまでする必要はありません。

ですが、人並みにやってるだけでは成長しません。

僕がオススメするメニューの組み方は、

ハードゲイナーに関するQ＆A

プロテインだけで太れる？

プロテインだけでは太ることはできません。

プロテインは筋肉を合成するための必須栄養素であり、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げる効果がありますが、それだけでは体脂肪の増加につながりません。

体重を増やすためには、必要なカロリーを摂取することが必要です。

プロテインだけではなく、炭水化物や脂質も適切な割合でバランスよく摂取する必要があります。

また、食事の回数や量を増やすことで、カロリーを摂取量を増やすこともできます。

ハードゲイナーにおすすめのジムはどこ？

初心者の方は次の項目が揃ったジムがオススメです。

• 価格がリーズナブル
• 通いやすい
• 全国利用ができる
• 初心者に多い

チョコザップは最近急激に店舗数が増えているので入会するなら早い方がいいでしょう！

太れないからお菓子などでも良い？

お菓子を食べて太ることは、健康にとって望ましいことではありません。

お菓子は糖分や脂質が多く、カロリーも高いため、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

ただし、健康的な食生活は、完全に禁止することではありません。

お菓子を食べること自体が悪いわけではありませんが、適量を守って摂取することが大切です。

例えば、食事のバランスを考えて、おやつとして果物やナッツを食べるようにすることで、カロリーを抑えつつ栄養素を摂取することができます。

また、適度な運動を取り入れることも大切です。

運動によってエネルギーを消費することで、お菓子などの高カロリーな食品を食べても、余分なカロリーを消費できるため、健康的な体重を維持することができます。

お菓子は適量で摂取し、バランスのとれた食生活と運動を継続することが大切です。

もっと手軽に太れる方法は？

体重を増やすためには、カロリー摂取量を増やすことが必要ですが、健康的に太るためには、栄養バランスを考慮した食生活と運動が重要です。ただ、手軽に太る方法としては以下のようなものが考えられます。

ただし、これらの方法は、健康的な体重増加を目指すための栄養バランスを考慮した食生活と運動と一緒に行うことが重要です。また、過剰にカロリーを摂取することは、肥満や健康問題を引き起こすことがあるため、注意が必要です。

まとめ

ハードゲイナーとは、太りにくい体質のことを指しますが、太ることは可能です。

ハードゲイナーが健康的に太る方法は、

ハードゲイナーにオススメなトレーニングは、